腰痛の改善・予防に必要な2つの行動

ずっと座って仕事しているから腰が痛い、毎日力仕事だから腰にくる、毎日子供を抱っこして腰が痛い…など、腰痛に悩まされる方へ、自宅で簡単に腰痛ケアが出来る方法を紹介します。

まず、腰痛の原因のほとんどは「わからない」です。
レントゲンをとっても原因が特定できないことが多いようです。
しかし、腰痛になる様々な要因はあります。
・運動不足
・体の筋力不足
・肥満
・冷え
・長時間同じ姿勢でいる
・重量物の運搬、介護など力仕事を行う際の無理な姿勢・動作
・過度の心理的不安

これらのことに気を付ければ腰痛は予防できるので、心当たりのある方は改善を目指しましょう。

ですが、骨折、ヘルニア、腫瘍などによる腰痛もありますので、注意が必要です。
まずは一度医師の診察を受け、原因を探りましょう。

原因が分からない腰痛ならば、対策を取ることで改善出来ます。
コルセットを勧められる場合は購入し、装着のしかたを教えてもらいましょう。
医師から処方された湿布薬や塗り薬を使用して痛みを緩和します。

ここでやってはいけないことは「過度の安静」です。
痛みがおさまるまではベッドで安静にしたいのはやまやまですが、動けるまでに改善したら、無理のない範囲で日常生活を送りましょう。
過度に痛みを気にしすぎると、心理的なストレスが再発の要因になります。

動ける程度に痛みがおさまったら、次は腰痛にならないような体づくりを行います。

主に、この2つを行います。

・体を動かす
・食生活の見直し

体を動かす
まず、体力づくりのために必要なのは、体を動かす事です。
負荷がかかりすぎない有酸素運動として、ウォーキングをおすすめします。
1日15分~20分程度、毎日行います。

さらに行うとよいものが、腰痛予防体操です。
インターネット上や本などで紹介されるのを目にしたことがある方もいるかもしれません。

その中で、公益社団法人日本理学療法士協会が発行しているパンフレットに掲載されている「寝てできる腰痛体操」をひとつ紹介します。

1.まずはあお向けになります。
2.息を吐きながらおしりを5秒間持ち上げましょう。
3.息を吐きながら、片足を抱えて膝を方に近づけるようにして、20秒その姿勢を維持してください。両足とも行います。

引用
理学療法ハンドブックシリーズ3腰痛-公益社団法人日本理学療法士協会
http://www.japanpt.or.jp/upload/japanpt/obj/files/about/data/handbook03_1804.pdf

これらを続けることで腰痛の要因のひとつである運動不足を改善し、それに伴って肥満や筋力不足の改善にもつながります。

食生活の見直し

体重を増やさない食生活やエネルギーを消費することに努めましょう。
私事ですが、身長が157㎝で体重が70㎏を超えていた時期に腰痛と診断されたときは、医師から「体重落とそうね」と言われてしまいました。

運動強度によって1日あたりの摂取カロリーが違いますが、基本的にはこの数値を超えないように食事を調整します。

1日に必要なカロリーは、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書によれば、このようになります。

(男女18歳~64歳の数値(妊婦、授乳婦でない場合)を記載しています)

身体活動レベルI…男性2,200~2,300kcal、女性1,700~1,650kcal
デスクワークが多い方。座っていることが多い方。

レベルii…男性2,600~2,650kcal、女性1,950~2,050kcal
デスクワークが主だが立ち仕事もする方。軽い運動をする方。

レベルiii…男性2,950~3,050kcal、女性2,250~2,350kcal
移動や立ち仕事が多い方。スポーツをする方。

しかし、単に摂取カロリーを意識するのではなく、炭水化物、たんぱく質、ビタミンミネラルなど栄養バランスを意識する必要があります。

逆に、不足しすぎると体に必要な栄養が摂れずに体調を崩してしまうので、食事そのものを摂らないことは避けましょう。

男女ともに、一定の体重における基礎代謝量を下回らないようにします。
男性18~64歳:64.5~68㎏…1,480~1,530kcal
女性18~64歳:50.3~53.8㎏…1,110~1,160kcal

摂取カロリーと栄養バランスに気を付ければ、肥満の解消になり、腰痛の要因を減らすことができます。
栄養バランスの良い食生活を行うことで、ほかの体調不良を改善するきっかけになるかもしれません。

残念ながら、腰痛を改善する簡単な方法というものはありません。
日々の運動と食生活が大切になります。
この機会に自分の生活を振り返り、必要ならば見直すことをおすすめします。

腰痛改善は1日にしてならず。
生活に腰痛対策を取り入れ、地道に改善しましょう。